食事には、五大栄養素（炭水化物、たんぱく質、脂質、ビタミン、ミネラル）が

とても大事です。

栄養のバランスがいい食事を取るには、5つの料理を揃えましょう。

 

★エネルギー源となる主食（パン、ごはん、麺など）

★鉄分を多く含む主菜（魚、肉、卵など）

★食物繊維を取れる副菜（野菜、いも類、海藻など）

★骨や歯を強くする乳製品（牛乳、チーズ、ヨーグルトなど）

★病気の予防にもなる果物（りんご、バナナ、みかんなど）

 

ほどよく調整することをおすすめします。

参考にしてほしいのは、農林水産省が公表している「食事バランスガイド」です。

一日に取らなくてはならない分量や食材の種類なども見やすくわかりやすいです。

 

http://www.maff.go.jp/j/balance_guide/kakudaizu.html

 

• エネルギー補給のために主食をしっかり

動くためのエネルギー源となる主食は、疲労回復の働きもあります。

種類はパン、麺類、ごはん、粉ものなど。

 

分量が少ないと力をうまく発揮できなくなります。

疲労感が残ってしまったり、集中力を低下させてしまうので、スポーツ選手は、主食を減らしすぎたダイエットをしてはいけません。

クロスカントリーやマラソンなど、持久力が問われる競技では特に注意が必要ですね。

運動量が多い競技ほど、エネルギー源である糖質の補給が不可欠。

糖質とたんぱく質を一緒にとると、筋肉の疲労を回復してくれます。

その後、トレーニングをする前の体以上に成長していくのです。

 

運動や日常生活を行うためには絶対必要です。

主食には糖質が多く含まれているので、しっかり食べるようにしましょう。

 

 

• 副菜を取り入れてコンディション作りを

 

ビタミンやミネラルを多く含む野菜などの副菜は、病気の予防に効果的といいます。

激しいトレーニング後は疲れが溜まりやすく、鉄分の消費も激しいのでたくさん食べましょう。

 

ビタミンAやビタミンCもとれるので、免疫力をあげるのに最適です。

スポーツ選手にとって、風邪や貧血は大敵ですよね。

オーバートレーニングをすると、より体調を崩しやすくなります。

そのため副菜は、主菜のおかずより摂取分量を多くしましょう。

1回の食事につき、副菜のおかずを2品にするとバランスよく食べれます。

きのこや豆類などの食物繊維の摂取によって、お腹の調子が整います。

 

野菜ジュースで、野菜一日分の栄養素を補給することは難しいので、副菜をしっかり食べましょう。

消化器官を強くしたり、食事の満腹感を得るためにも、副菜はよく噛むことが大切です。

 

• 筋肉をつけるには主菜を食べることが大切

 

魚、卵、肉、大豆製品といった主菜には、筋肉を作るたんぱく質が豊富に含まれています。

 

多く含まれているビタミンB群が糖質や脂質を代謝して、エネルギーに変えてくれます。

食事のたびに、主食を欠かさず食べましょう。

たんぱく質が不足すると、運動に必要な筋肉の合成と分解の繰り返しが偏ってしまうためよくありません。

納豆や卵などは腸の働きを活発にして、消化を助ける作用があるので、朝食に食べることをおすすめします。

甘い菓子パン1つや、ごはんにふりかけをかけて茶碗1杯など、簡単に済ませる人は改めて見直してみましょう。

 

ただし、脂肪分を多く含む食材もあるので摂取し過ぎないことも重要ですよ。

 

 

• 丈夫な骨づくりに欠かせない牛乳と乳製品

 

牛乳、ヨーグルトなどの乳製品にはカルシウムが含まれており、骨の形成として重要です。

 

スポーツで疲労骨折もありうる種目には取り入れるといいでしょう。

同じ動作を繰り返す競技や、長時間走る競技ではカルシウムは必要な成分です。

カルシウムが不足すると女性は生理不順なども起こしてしまいますし、イライラの原因にもなります。

成長期には、毎食に牛乳を飲むといいですよ。

また、乳製品でも豆乳にはカルシウムやビタミンB2があまり含まれていないので、牛乳の代わりにはなりません。

 

牛乳を飲んでおなかの調子が活発になりすぎる場合は、チーズやヨーグルトが最適です。

おやつが食べたいときは、小魚のお菓子などもおすすめします。

 

軽い骨折でも勝負に差が出てしまいます。

乳製品をしっかり取って、頑丈な骨を作りましょう。

 

• 免疫力向上のためにもいろいろな果物を

ビタミンCやカリウム、ポリフェノールなどの成分が含まれている果物。

激しい運動によって生じる酸化ストレスの軽減に最適の食べ物です。

りんごやみかんに多く含まれているので、積極的に取ることをおすすめします。

 

1日1回は果物を食べましょう。

果物は生で食べることから、加熱調理で壊れてしまう野菜のビタミンより効率よく摂取することが可能です。

脂肪分はほとんど含まれません。

甘いお菓子を我慢しなくてはいけないときの、おやつの代わりに最適です。

太る心配はあまりありませんので。

高血圧を予防する働きがあるカリウムが、長時間の運動によって汗と一緒に排出されると、神経伝達に影響を及ぼし、足をつる原因となります。

 

バナナが運動に優れているのは、様々な栄養を摂取でき、すぐにエネルギーになるからです。

フルーツの中では、一番スポーツに向いているといえるでしょう。

 

栄養バランスを考えた果物の摂取によって、疲労回復や病気の予防が可能になり、丈夫で健康的な体を手に入れることができるのです。

 

 

 

取り組む競技によって、必要な食材は変わってきます。

十分に考慮したうえで、食事をするようにしましょう。